Панические атаки: что это и как себе помочь

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или тревоги, который сопровождается физическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, одышка или ощущение нереальности происходящего. Несмотря на то, что паническая атака сама по себе не представляет угрозы для жизни, она может быть очень пугающей и вызывать сильный дискомфорт.

Как распознать паническую атаку

Основные признаки панической атаки:

Учащённое сердцебиение или ощущение «комка в груди».
Ощущение нехватки воздуха или удушье.
Тремор или дрожь в теле.
Потливость.
Головокружение, ощущение слабости.
Чувство нереальности происходящего (дереализация) или ощущение оторванности от собственного тела (деперсонализация).
Страх потери контроля, обморока или смерти.

Эти симптомы могут возникнуть внезапно и достичь пика в течение 10 минут, после чего постепенно ослабевают.

Причины панических атак

Точные причины панических атак до конца не изучены, но выделяют несколько факторов, которые могут способствовать их появлению:

Хронический стресс.
Генетическая предрасположенность.
Гормональные изменения.
Сильные эмоциональные потрясения.
Употребление кофеина, алкоголя или наркотиков.

Важно помнить, что панические атаки — это нормальная реакция организма на стресс, которая становится гипертрофированной.

Что делать во время панической атаки

Если вы столкнулись с панической атакой, попробуйте следующие методы самопомощи:

1. Осознайте, что это паническая атака

Напомните себе, что это временное состояние и оно не представляет угрозы для вашей жизни. Эти симптомы пройдут, как только организм успокоится.

2. Сфокусируйтесь на дыхании

Попробуйте дыхательную технику:

Вдохните через нос на 4 счёта.
Задержите дыхание на 4 счёта.
Выдохните через рот на 6–8 счётов.

Повторяйте этот цикл, пока дыхание не станет более ровным.

3. Используйте метод заземления

Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, попробуйте технику «5-4-3-2-1»:

Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг.
Назовите 4 звука, которые слышите.
Назовите 3 ощущения, которые чувствуете (например, холод, тепло, текстуру одежды).
Назовите 2 запаха.
Назовите 1 вкус.

4. Расслабьте мышцы

Попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: напрягайте и затем расслабляйте группы мышц, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх по телу.

5. Обратитесь за поддержкой

Если есть возможность, поговорите с близким человеком. Иногда простое обсуждение своих ощущений может помочь снизить уровень тревоги.

Профилактика панических атак

Для снижения вероятности панических атак полезно:

Регулярно заниматься физической активностью (например, йогой, плаванием или ходьбой).
Практиковать техники релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения.
Соблюдать режим сна и питания.
Избегать чрезмерного употребления кофеина, алкоголя и других стимуляторов.
Работать над управлением стрессом: планируйте отдых, учитесь говорить «нет», выделяйте время для хобби.

Когда обращаться к специалисту

Если панические атаки:

становятся регулярными,
мешают повседневной жизни,
вызывают страх перед их повторением,

важно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист может предложить методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или назначить медикаментозное лечение, если это необходимо.

Помните, что панические атаки — это не приговор. Своевременная помощь и забота о себе помогут справиться с этим состоянием и вернуть контроль над своей жизнью.